Nap mint nap hallod, hogy egyél elég rostot, egyél rostdúsan, válaszd a teljes kiőrlésű termékeket…
Mik is azok a rostok, miben vannak, és miért is jók nekünk? A téma igen összetett és sokrétű, de ne izgulj, a most induló 3 részes sorozatunk elkalauzol a rostok és a beleid varázslatos világában, így a végére Te is tudni fogod a válaszokat. Kezdjük az elején, készíts be egy pohár vizet!
Mit nevezünk rostnak?
A rostoknak az olyan, legalább 3 egyszerű cukorból felépülő összetett szénhidrátokat hívjuk, amelyeket a szervezetünk nem tud megemészteni. Ennek ellenére igen fontosak az egészségünk szempontjából. A rostok egyfajta ballasztanyagként működnek, az emésztőrendszerünk nem tudja teljes egészében lebontani őket, és energiát sem szolgáltatnak, vagy csak igen keveset.
Miért fontosak a rostok?
A rostok szerepe többrétű. Ha egy gyors összefoglalót szeretnénk, akkor többek között azt említhetjük, hogy hozzájárulnak az emésztésünk megfelelő működéséhez: a széklet tömegének kialakítása az egyik fő feladatuk. Nélkülük bizony elég sokáig üldögélnél a WC-n, amíg meg nem érkezik az “ihlet”, kiolvasva az összes létező magazint, vagy válaszolva minden beérkezett üzenetre...
Emellett támogatják a bélflóra megfelelő kialakítását, egyes (prebiotikus) rostok hozzájárulnak a bélben élő, jó hatású (probiotikus) baktériumok szaporodásához, emellett a rostok támogatják– közvetett módon - a bélfalat alkotó sejtek táplálását, segítenek a szervezetünk számára felesleges, káros anyagok megkötésében és kiürítésében, növelik a teltségérzetet és a jóllakottságot, szabályozzák a vércukorszintet, csökkentik a káros (LDL) koleszterin szintjét.
Összességében segítenek a bélrendszeri daganatok, a cukorbetegség és a szív-ér rendszeri betegségek kockázatának csökkentésében is. Ráadásként, ha több rostdús élelmiszert, ételt eszel, akkor többet kell rágnod, ezért több nyál is termelődik, így a rostok javítják a szájhigiénét és védik a fogaid egészségét is.
Miben van rost?
A rostokat a növényi eredetű élelmiszerekben találjuk meg, így például a gyümölcsökben, zöldségekben, (száraz)hüvelyesekben, a teljes kiőrlésű gabonafélékben, gabonapelyhekben, gabonakorpákban, az álgabonákban (hajdina, quinoa, amarant) és az olajos magvakban, diófélékben.
A teljes kiőrlésű lisztek esetében a gabonaszem héjában található rostdús korpát nem hántolják le a feldolgozás során, vagyis ezt is beleőrlik a lisztbe (ezért is hívjuk teljes kiőrlésűnek). Emiatt a teljes kiőrlésű lisztek és a finomítatlan/hántolatlan gabonák (barnarizs, köles, búza, rozs, zab, árpa), gabonapelyhek, a sörgyártás melléktermékeként, az édes cefre leszűrése után visszamaradó gabonaőrlemény (avagy a sörtörköly), a teljes kiőrlésű lisztből készült száraz és főtt, sült tészták, kenyerek, pékáruk, péksütemények fogyasztása kedvezőbb hatásúak az emésztés, a szénhidrátanyagcsere és a fentebb felsorolt egészségügyi szempontokból, mint a finomított liszt és a belőlük, velük készült élelmiszerek, ételek, valamint a hántolt gabonák (pl. fehér rizs).
Jó tanács: a rostdús táplálékok mellé mindig igyál elegendő mennyiségű folyadékot, lehetőleg vizet, hogy a rostok megduzzadhassanak, s elkerüld a kellemetlen emésztőrendszeri panaszokat (puffadást, székrekedést, szelesedést). Itt az idő a vízivásra!
Mennyi rostot együnk naponta?
Naponta, testmérettől és az egyéni egészségi állapottól függően 25-45 gramm (kb. átlagosan 25-30 gramm) rostra van szükségünk. A hazai legutóbbi táplálkozási felmérés eredménye szerint sajnos a hazai lakosság átlagos rostfogyasztása némileg alul maradt az ajánlottól: a férfiak étrendje 24,4 g/nap, a nőké 21,6 g/nap rostot tartalmaz (OTÁP2019). Egyedül a 35-64 éves férfiak átlagos rostfelvétele haladta meg kismértékben a javasolt mennyiséget. Esetükben is csak 46% volt azok aránya, akik túllépték valamelyest a napi 25 grammos ajánlást.
A kiegyensúlyozott, vegyes étrend esetén, amely legalább 400-500 gramm zöldséget, gyümölcsöt tartalmaz, s emellett zömmel teljes kiőrlésű (ál)gabonákat, hüvelyeseket és olajos magvakat is, ez a rostmennyiség könnyen teljesíthető.
A rostokat sem szabad túlzásba vinni. A kiegyensúlyozott étrendbe beleférnek a nem teljes kiőrlésű (finomított) lisztek és a hántolt gabonák, vagy éppen a hámozott, héjazott gyümölcsök, zöldségek is. Az egyéni egészségi állapot (pl. reflux, epebetegség, gyulladásos bélbetegségek, gyomorrontás…) befolyásolhatja, hogy mennyi és milyen típusú rost lesz számodra a megfelelő. Ilyen esetekben dietetikus bevonása is szükséges a pontos orvosi diagnózist követően.
Ha szeretnéd felturbózni a reggeleidet vagy kisétkezéseidet egy könnyen, gyorsan elkészíthető, rostban gazdag, ráadásul fenntartható módon készült granolával, keresd a sörtörkölyből termékeket a webshopban!
A folytatásban a bélflóráról lesz szó: megtudhatod, mi is ez pontosan, miért lényeges a beleid egészségére is gondolnod, mit tehetsz, pontosabban, mit ehetsz azért, hogy ez a hosszú, tekervényes szerved és a benne élő sok-sok hasznos és kevésbé barátságos mikroorganizmus békés együttélésben legyen egymással. Tudtad például, hogy még a hangulatod, közérzeted is múlhat azon, hogy kik laknak a beleidben?
Schmidt Judit dietetikus, egészségügyi szaktanár, munkahelyi well-being programmenedzser. Prevencióval, edukációval és szakmai háttérmunkákkal foglalkozik. Ennek keretében cikkírással, blogírással, szerkesztéssel, lektorálással, szakmai témájú szövegek összeállításával segíti a táplálkozással, egészséggel, jólléttel kapcsolatos tudás közérthető átadását. Ismeretterjesztő előadásokat is tart, vállalatok, iskolák részére. Kiemelt témája a betegségek megelőzése mellett a kiegyensúlyozott és fenntartható étrend összeállítása. Mottója: az étel napos oldala. A dietetikusi szakmát és saját munkáit egy személyes, néha humoros hangvételű blog kereteiben mutatja be a közösségi média számos felületén Youteefool néven.
Judit honlapja: www.schmidtjudit.hu
Itt találod meg a Facebookon: Youteefool
És itt az Instagramon: Youteefool