Miért fontos a bélflóra egészsége? Hogyan tartható egyensúlyban?
Miért, fontos? Igen, nagyon is. Az utóbbi években egyre több összefüggés derült ki a beleinkben élő mikroorganizmusok fajtája, mennyisége, aránya és az egészséges testi, lelki működésünk közötti kapcsolatról. Ez egy kölcsönösen kedvező kapcsolat, de vannak feltételei.
Van egy jó hírem. Akkor sem vagy egyedül, amikor magányosnak érzed magad. A testedben és a testeden is milliónyi apró kis élőlény lesi és követi minden mozdulatodat. A velük való kapcsolatod a születésedtől indul, s egész életed során befolyásolja akár azt is, hogy mit eszel, mit kívánsz, hogyan érzed magad... Durva? Igen, valahol az. Más megközelítésben pedig ez egy igazi csapatmunka, mert ha minden jól megy, akkor a bőrünkön, beleinkben élő mikroorganizmusok milliárdjaival való szoros kapcsolatod egy valódi win-win játszma. Persze ehhez azért sokat kell tenni, s nem mindegy, mit (t)eszel, hogyan élsz. Ezen kívül is sok minden más is befolyásolja ezt az élethosszig tartó együttműködést.
💡 Nagyságrendileg 10 000 000 000 000 (azaz 1013), közel 1,5-2 kilogrammnyi mikroorganizmus él a bőrünkön, a szájüregünkben és a tápcsatornánkban.
Mit nevezünk bélflórának?
A bélflóra a vastagbélben található mikroorganizmusok összességét jelenti, konkrétabban a bélnyálkahártyán lévő baktériumokból és egyéb mikroorganizmusokból áll. A beledben élő mikroorganizmusok típusa, mennyisége, aránya közvetlen hatással van az emésztésre, az immunrendszer működésére és az általános egészségi állapotra, jóllétre. Fontos szerepük van az emésztési folyamatokban, a tápanyagok lebontásában és felszívásában, valamint a káros (patogén = betegséget okozó) mikroorganizmusokkal szembeni védekezésben.
Mi micsoda?
A mikrobiomnak a mikrobióta által közölt genetikai információt, másként megfogalmazva az emésztőrendszert benépesítő mikroorganizmusokat nevezzük. A mikrobióta pedig a szervezetünkkel együtt élő, sokféle mikroorganizmus összefoglaló neve. Könnyű összekeverni ezeket, mi most az egyszerűség kedvéért maradunk a bélflóránál.
Az, hogy milyen és mennyi mikroorganizmus alkotja a bélflóránkat több tényező eredménye: függ az öröklött tényezőktől, a szülés módjától (a hüvelyi szülés ebből a szempontból is kedvezőbb, persze vannak helyzetek, amikor a császármetszés életmentő és az a jó megoldás), a szoptatástól, az étrendtől (erről lesz még szó), a környezeti hatásoktól, az aktuális betegség(ek)től és az arra/azokra kapott gyógyszeres kezeléstől is.
Nem csak az ujjlenyomatunk mintája egyedi, de a mikrobiom is mindenkinél más és más. Az összetétele azonban nem állandó, hanem folyamatosan változik. Ezért kell rá folyamatosan odafigyelned.
Hogyan befolyásolja a bélflóra az egészségedet?
A bélflóra részt vesz a rostok és más összetett szénhidrátok lebontásában, amelyeket az emberi szervezet maga nem tud megemészteni. Ennek eredményeként rövid láncú zsírsavak (short chain triglicerids, SCT, így is találkozhatsz vele) és egyéb hasznos anyagok keletkeznek, amelyek hozzájárulnak a bélfal egészségéhez, így az emésztéshez és az általános egészség megőrzéséhez.
Az egészséges bélflóra támogatja az immunrendszer megfelelő működését és védelmet nyújt a káros mikroorganizmusokkal szemben. Télen így nem elég a sál, sapka, kesztyű, belülről is óvnod kell magad a fertőzésektől.
Mostanában sokat hallhatsz, olvashatsz az "agy-bél tengelyről". Ennek egyik fontos eleme, hogy a bélflóra állapota befolyásolhatja a mentális egészséget is. A bélben termelődő vegyületek közvetlen hatással lehetnek az agy működésére és így a hangulatodra. A depresszió, szorongás kezelésében is szerepe lehet a bélflóra rendezésének. Ezért is fontos, hogy fenntartsd a bélflórád egyensúlyát, mert ez hozzájárulhat a mentális egészséged, jólléted megőrzéséhez is. Vagyis nemcsak azért fontos, hogy odafigyelj például a rostdús, kiegyensúlyozott étrendedre, hogy ne legyél testileg beteg, de hogy lelkileg, mentálisan is „oké” legyél. Annyi minden más van, amit nem tudsz kontrollálni, az, hogy mit eszel, iszol, nagyrészt a te hatásköröd.
A végére hagytam azt, ami talán a legtöbbek szemében meghozza a csillogást: az egészséges bélflóra segíthet fenntartani, elérni az egészséges testtömeget és az optimális anyagcserét. Leegyszerűsítve: ha odabent minden rendben, akkor könnyebben eléred, megőrzöd a számodra ideális alakot is (ami nem feltétlenül fedi a social media által közvetített mércét). Persze nem csak a kilók száma fontos a boldogsághoz, de a túlsúly, elhízás negatív hatásait talán nem kell már ecsetelni.
Mit (t)ehetsz a bélflórád egyensúlyáért?
Ezek után már csak arra vagy kíváncsi, hogy mit is kell tenned a bélflórádért, hogyan tudod legjobban kényeztetni, ápolni, védeni.
1. Egyél rendesen! Az élelmi rostokban gazdag zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és a pro- és prebiotikumokban gazdag élelmiszerek fogyasztása segíthet a bélflóra egészségének támogatásában.
Mik azok a probiotikumok? Ezek olyan élő mikroorganizmusok -jótékony hatású bélbaktériumok-, amelyek hozzájárulhatnak a bélflóra egyensúlyának fenntartásához. Probiotikus hatású például az élőflórás joghurt, a kefir, ill. a fermentált zöldségek (kimchi, kovászos uborka, savanyú káposzta...).
Mik azok a prebiotikumok? Olyan anyagok (többnyire rostok), amelyek táplálékul szolgálnak a hasznos baktériumoknak (probiotikumok), ezáltal segítik a növekedésüket és szaporodásukat a vastagbélben. Ide tartozik például a csicsóka, a hagymafélék, a hüvelyesek, a köles, a zab, a teljes kiőrlésű búza, a zöld leveles zöldségek, a szeder és a banán.
2. Okosan használd az antibiotikumokat! Az antibiotikumok, különösen a nem célzottan adott, hanem a széles spektrumú antibiotikumok károsíthatják, elpusztíthatják nem csak a káros, de a számodra kedvező mikroorganizmusokat is. Fontos, hogy csak akkor vegyél be antibiotikumot, ha azt az orvosod javasolja, és kövesd az adagolási utasítást! Ne hagyd abba fél úton a gyógyszert, szedd végig, különben nem gyógyulsz meg kellően, s csak növeled az antibiotikumokkal ellenálló baktériumtörzsek számát (vagyis az antibiotikumrezisztenciát).
3. Találd meg a neked megfelelő stresszkezelési módszert! A krónikus stressz negatív hatással lehet a bélflórára. A különféle relaxációs módszerek és stresszcsökkentő tevékenységek segíthetnek az egyensúly fenntartásában.
4. Pihenj, aludj eleget! Nemcsak az alvás mennyisége, de a minősége is számít!
Látod, minden összefügg mindennel. Lehet, hogy a borús hangulatod éppen arról árulkodik, hogy nem ettél megfelelően, s felborult a béflórád egyensúlya?
A folytatásban arról lesz szó, hogy a rostok hogyan befolyásolják a bélflóra egészségét.
Addig is olvasd el a sorozat első részét: Mi ez a nagy felhajtás a rostok körül?
Schmidt Judit dietetikus, egészségügyi szaktanár, munkahelyi well-being programmenedzser. Prevencióval, edukációval és szakmai háttérmunkákkal foglalkozik. Ennek keretében cikkírással, blogírással, szerkesztéssel, lektorálással, szakmai témájú szövegek összeállításával segíti a táplálkozással, egészséggel, jólléttel kapcsolatos tudás közérthető átadását. Ismeretterjesztő előadásokat is tart, vállalatok, iskolák részére. Kiemelt témája a betegségek megelőzése mellett a kiegyensúlyozott és fenntartható étrend összeállítása. Mottója: az étel napos oldala. A dietetikusi szakmát és saját munkáit egy személyes, néha humoros hangvételű blog kereteiben mutatja be a közösségi média számos felületén Youteefool néven.
Judit honlapja: www.schmidtjudit.hu
Itt találod meg a Facebookon: Youteefool
És itt az Instagramon: Youteefool